목 근육 스트레칭 방법

2020-04-24 업데이트

 다른 스트레칭 필요 없이 맥켄지 운동 하나만 해도 충분할 것 같습니다. 예전에 적었던 내용은 아래 남겨는 두겠습니다. 참고만 하셔도 될 듯 합니다.(저라면 굳이 참고 안하고 맥켄지 운동만 열심히 할 것 같습니다.) 

<맥켄지 운동법>

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 전 어린 시절부터 경추 부위(뒷목) 때문에 항상 고통을 받았습니다. 경추 추간판탈출증(=목 디스크)도 가지고 있고, 한 번 목을 삐끗하면 2~3일 간 침대에 누워서 꼼짝달싹 못하기도 합니다.

 지난 화요일에도 갑자기 목을 삐끗해서 거의 며칠간 누워만 있다가 이제야 목에 brace를 두른 채 컴퓨터를 할 수 있는 수준으로 회복했습니다. 이번에는 목이 삐끗한 느낌을 받자마자 바로 인근 정형외과로 달려가서 적절한 약을 처방받고 빠르게 물리치료를 받았던 덕분에 회복이 빠른 것 같습니다.

 예전에도 MRI를 많이 찍어봤고 목의 상태가 안 좋다는 것을 알고 있었지만, 그래도 의사 선생님께서 경추 X-ray를 찍어보자고 하셔서 방사선 사진을 찍어봤습니다. 정말로 완벽한 일자목이더군요.

 이렇게 계속 살아서는 안되겠다 싶어서 목에 좋은 스트레칭 방법을 찾아보게 되었습니다. 여러 동영상을 보았고 그 중에서도 EBS 헬스투데이의 동영상이 가장 설명이 명쾌한 것 같아서 제 블로그에도 링크를 걸어볼까 합니다.

 하지만 영상을 모두 보는 데에는 30분 가량의 시간이 필요하므로 시간이 없으신 분들을 위하여 제 나름대로 요약을 하여 같이 올려보겠습니다.

- 제 나름대로는 열심히 쓴 글이니 아래 손가락 버튼을 한 번만 콕 눌러주시길 부탁드립니다.-

서론

• 목 근육이 뭉쳐있으면 통증이 유발되고 그것이 오래가면 목 디스크로의 변성이 더욱 빨리 진행할 수 있습니다.

 

스트레칭 시에는

• 호흡은 자연스럽게.
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• 뻐근한 느낌을 받는다면 스트레칭을 제대로 하고 있다고 보시면 됩니다. 반면, 날카로운 통증이 전달되면 즉시 동작을 중지하고, 스트레칭 방향이나 강도를 조절해야 합니다.

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• 목 스트레칭 시 몸은 언제나 지면에 수직으로 고정이 되어 있는 자세여야 합니다. 목을 당기는 방향으로 몸통이 따라 움직이면 효과가 적어집니다. 상체는 고정하고 목만 움직여야 적절한 강도의 스트레칭을 시행할 수 있습니다.
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• 무리하지 않는 범위 내에서 운동량을 늘려가는 편이 좋습니다.

 

목 스트레칭과 관련된 근육 2가지 및 각각의 스트레칭(승모근과 광배근) 

1.승모근(Trapezius m.)

• 승모근은 서양의 수도승이 쓰는 모자를 닮은 근육이라는 뜻으로 목과 어깨가 만나면서 경사가 완만해지는 부위에 위치하고 있습니다. 아래 그림에 나타난 근육. 수도승의 모자 같이 보이시는지요.



<그림 출처 : http://commons.wikimedia.org/>



• 첫 번째 운동입니다. 어깨를 귀 방향으로 최대한 들어 올리고 5초 정도 유지한 뒤 힘을 풀면서 어깨를 내립니다. 그냥 간단히 말하면 "으쓱으쓱" 운동입니다. 단, 어깨를 '으쓱으쓱' 할 때 어깨가 전방으로 올라가지 않도록 주의하세요. 처음에는 5초 유지하면서 5번 반복하는 것이 좋고 능숙해지면 10초 유지하면서 10번 반복
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• 이 스트레칭이 익숙해진 후에는 양 손에 물병이나 가벼운 아령을 들고 시행하면 더욱 효과적입니다.(웨이트트레이닝에서는 이 운동을 '덤벨 슈러그'(dumbbell shrug)라고도 하지요.)

 



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• 두 번째 승모근 운동입니다. 평상시 승모근이 뻐근하거나 무거운 코트를 입었을 때 어깨가 불편한 사람에게 효과적인 운동입니다.
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• 한 손을 엉덩이 밑에 깔고 반대쪽 손으로 머리를 잡고 천천히 당겨줍니다. 승모근 상부가 펴지는 것을 극대화하기 위해 펴지는 쪽의 팔과 어깨가 머리를 따라 움직이지 않도록 고정해주는 것이 좋습니다. 그래서 한 손을 엉덩이 밑에 까는 것입니다.
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• 그 후 귀가 어깨로 향한다는 느낌을 가지고 천천히 당깁니다.
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• 스트레칭의 효과를 극대화하기 위해 천천히 시행하는 것이 중요합니다.

2. 광배근 (Latissimus dorsi)

 

<그림 출처 : http://en.wikipedia.org>

 

• 한 때 헬스 덕후였던 제가 가장 좋아하던 근육이 바로 광배근이었습니다. 헬스를 좋아하시는 분들께는 정말 반가운 근육일 것입니다.
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• 광배근은 수축시 팔을 몸쪽으로 붙이면서 동시에 안쪽으로 돌리는 역할을 합니다.(말로 써놓으니 영 감이 안오는데 중요한 내용은 절대 아닙니다.) 광배근이 계속 과도하게 긴장되어 있는 경우 목 부위의 근육을 당겨서 결국 목에 부담을 줄 수 있습니다.

• 팔을 들어 올려 최대한 양쪽 귀보다 뒤로 향하게 한 다음 손등이 앞을 향하도록 팔을 틀어줍니다.
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• 스트레칭의 원리는 근육을 수축과 정 반대의 방향으로 당겨줌으로써 근육을 이완시키는 것입니다. 손등이 앞을 향하도록(=손바닥이 뒤를 향하도록) 하는 이유는 이 동작이 광배근의 스트레칭(=이완)을 극대화시켜주기 때문입니다.
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• 평상시 어깨가 굳어있거나 오십견이 있으면 팔을 올릴 때 통증이 올 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 캡쳐하고 요약만 했는데도 시간이 꽤 오래 걸리네요. 거북목으로 고생하시는 분들은 직접 다른 스트레칭 영상도 찾아보시면 도움을 받으실 수 있을 것 같습니다~! 시간이 되시는 분들은 아래 동영상을 보시며 직접 따라해보시면 좋을 것 같네요. 모두들 목 관리 잘하시고 건강하시길 기원합니다.